Петрозаводская государственная консерватория Государственное задание. План и отчеты о выполнении
Программа развития на 2022-2026 годы
Государственное задание на 2019 год и на плановый период 2020 и 2021 годов
Государственное задание на 2018 год и на плановый период 2019 и 2020 годов
Приказ Министерства культуры Российской Федерации №2388 от 25.12.2014 об утверждении государственного задания и значений нормативных затрат на оказание государственных услуг (выполнение государственных работ) ФГБОУ ВО «Петрозаводская государственная консерватория имени А.К.Глазунова» на 2015 год и плановый период 2016 и 2017 годов. Государственное задание на 2015 год и плановый период 2016 и 2017 годов
Приказ Министерства культуры Российской Федерации №2061 от 21.07.2015 о внесении изменений в приказ №2388 от 25.12.2014. Государственное задание на 2015 год и плановый период 2016 и 2017 годов
Приказ Министерства культуры Российской Федерации №3353 от 25.
12.2015 об утверждении государственного задания на оказание государственных услуг (выполнение государственных работ) ФГБОУ ВО «Петрозаводская государственная консерватория имени А.К.Глазунова» на 2016 год. Государственное задание на 2016 год
План мероприятий по выполнению государственного задания на 2015 год
Мероприятия, утвержденные Минкультуры РФ по Государственному заданию ФГБОУ ВО «Петрозаводская государственная консерватория имени А.К. Глазунова» на 2015 календарный год
План мероприятий, выполняемых в рамках государственного задания ФГБОУ ВО «Петрозаводская государственная консерватория имени А.К. Глазунова» на 2016 календарный год
Программа развития
ФГБОУ ВО «Петрозаводская государственная консерватория имени А.К. Глазунова»
на 2022 – 2026 годы
12.05.2022 Концерт симфонического оркестра к 90-летию Г. А. Вавилова
10.05.2022 Открытие VIII конкурса «Очарование струн певучих».
Концерт-презентация книги И. Б. и С. В. Семаковых.
04.04.2022 Открытые лекции проректора по связям с общественностью Российской академии музыки имени Гнесиных доктора искусствоведения, доктора психологических наук Д. К. Кирнарской.
01.04.2022 Хоровой концерт, посвященный дню рождения С. В. Рахманинова.
25.03.2022 Концерт «Вечер с симфоническим оркестром»
16.03.2022 Сольный концерт Елены Веселовой «Вечер фортепианной музыки»
15.03.2022 Концерт виолончельной музыки «Mundi cello»
12.03.2022 Открытый фестивальный концерт в рамках Всероссийской акции «Балалайка – душа России»
10.03.2022 Концерт «Музыка кино для скрипки и органа»
Программа развития
ФГБОУ ВО «Петрозаводская государственная консерватория имени А.К. Глазунова»
на 2017 – 2021 годы
27.12.2021 Рождественский концерт «Новогодний калейдоскоп»
10.12.
2021 Концерт симфонического оркестра Петрозаводской консерватории
07.12.2021 Концерт «Классика и современность»
19.11.2021 Концерт фольклорного ансамбля «Истоки» «Спой нам, старый Вяйнемёйнен, рода славного напевы…» (в рамках Года карельских рун)
13.11.2021 Концерт струнного квартета «Resonance»
29.10.2021 Концерт студентов и выпускников кафедры специального фортепиано Петрозаводской государственной консерватории имени А. К. Глазунова в рамках Всероссийского фестиваля «Музыкальное обозрение — Opus 32»
22.10.2021 Концерт симфонического оркестра Петрозаводской государственной консерватории «День А. К. Глазунова»
22.09.2021 Фортепианный вечер Александра Лубянцева. Сольный концерт «Игра света»
14.05.2021 Концерт симфонического оркестра
05.05.2021 Концерт «Весна Победы»
23.04.2021 Оратория для солистов, хора и органа «Страсти по Матфею»
12.04.2021 Открытие ХХ Международного конкурса исполнителей на народных инструментах «Кубок Севера» имени А.
Л.Репникова
11.04.2021 Концертная программа «Музыкальная гостиная»
08.04.2021 Концерт «Благовест»
27.03.2021 Концерт «Всероссийский день баяна, аккордеона и гармоники»
26.03.2021 Авторский концерт камерной музыки композитора Бориса Напреева
14.03.2021 Открытый фестивальный концерт в рамках Всероссийской акции «Балалайка – душа России»
05.03.2021 Вечер русского романса «Дыхание любви»
01.03.2021 Концерт «Калевала в музыке композиторов Карелии» (в рамках Года карельских рун)
26.02.2021 Вечер концертов для органа с оркестром «Восхождение на Монблан»
28.12.2020 Концерт студентов концертмейстерского класса
18.12.2020 Концерт симфонического оркестра, посвящённый 250-летию Л.В.Бетховена
03.11.2020 Концерт из произведений Г. Синисало, к 100-летию со дня рождения
28.10.2020 Открытый рояль. В гостях у Пинни
23.10.2020 Концерт «Музыкальное обозрение – Opus 31» к 250-летию со дня рождения Л. Бетховена
22.10.2020 Концерт, посвященный 155-летию со дня рождения А.
К.Глазунова
16.10.2020 Концерт «Песня – симфония Земли»
12.10.2020 Концерт «Из нового времени»
01.10.2020 Концерт «Спасибо, музыка, тебе!», посвященный Международному дню музыки
17.03.2020 Концерт «Хоровая музыка XX — XXI веков»
14.03.2020 Концерт «Балалайка — душа России»
12.03.2020 Концерт к 75-летию В.А. Соловьева
11.03.2020 Концерт из произведений композиторов — учеников А. С. Белобородова разных лет «Композитор +»
09.03.2020 Проект «Pura Vida»
02.03.2020 Фортепианный вечер Александра Лубянцева
29.12.2019 Рождественский концерт академического хора
26.12.2019 Концерт оркестра русских народных инструментов
25.12.2019 «Рождественский короб»
26.11.2019 Авторский концерт Бориса Напреева
25.11.2019 Концерт камерного оркестра Nord West Studium
18.11.2019 Благотворительный концерт в поддержку Кончезерского храма
03.11.2019 Концерт «Пять веков органной музыки Старого Света»
18.10.2019 Концерт «Органные традиции Запада и современный Восток»
09.
10.2019 Концерт студентов и выпускников кафедры специального фортепиано
17.05.2019 Хоровой концерт К 100-летию со дня рождения Л.А.Клаза
29.04.2019 Концерт симфонического оркестра
30.03.2019 Концерт «Новая музыка для медных и перкуссии»
19.03.2019 Концерт камерной музыки «Silent Prayer»
27.12.2018 Концерт «В ожидании чуда». Концерт хоровой и органной музыки
12.12.2018 Авторский концерт композитора Владимира Угрюмова
07.12.2018 Концерт «Пылающей рябины гроздья». Участники: Академический хор консерватории, дирижёры — Е. Дыга, Е. Гурьев
22.11.2018 Концерт «В ожидании будущего дня». Музыка из произведений джазовых музыкантов и композиторов Пэта Мэтини, Лайла Мейса. Коллектив музыкантов «Patribute Ensemble»
16.11.2018 Этно-фьюжн концерт «Koti»
26.11.2018 Концерт «Simple Symphony»
09.11.2018 Концерт «Венгерские танцы И. Брамса для фортепиано в 4 руки»
01.11.2018 Концерт «Codex Buranus. Песни средневековых вагантов»
09.
10.2018 Концерт «Сокровище Черногории»
06.10.2018 Концерт «Вечер камерной музыки»
05.06.2017 Концерт «Русские узоры»
26.04.2017 Международный проект FINNISH FRESH
13.04.2017 Гала концерт конкурса «Кубок Севера» имени А. Л. Репникова
12.04.2017 Концерт «Страницы фестиваля PIANO DUO»
31.03.2017 Концерт Лауреатов конкурса Серебряные звуки
Пять веков — древнегреческий миф читать онлайн
Главная » Мифы и легенды » Мифы Древней Греции » Пять веков
Поэт Гесиод рассказывает, как современные ему греки смотрели на происхождение человека и на смену веков. В древности все было лучше, но постоянно жизнь на земле ухудшалась, и хуже всего жилось во времена Гесиода. Это понятно для Гесиода, представителя крестьянства, мелких земельных собственников. Во времена Гесиода все больше углублялось расслоение на классы и усиливалась эксплуатация бедноты богатыми, поэтому бедному крестьянству действительно жилось плохо под гнетом богатых крупных землевладельцев.
Конечно, и после Гесиода жизнь бедняков в Греции лучше не стала, по-прежнему эксплуатировали их богатые.
Изложено по поэме Гесиода «Труды и дни»
Живущие на светлом Олимпе бессмертные боги первый род людской создали счастливым; это был золотой век. Бог Крон правил тогда на небе. Как блаженные боги, жили в те времена люди, не зная ни заботы, ни труда, ни печали. Не знали они и немощной старости; всегда были сильны и крепки их ноги и руки. Безболезненная я счастливая жизнь их была вечным пиром. Смерть, наступавшая после долгой их жизни, похожа была на спокойный, тихий сон. Они имели при жизни все в изобилии. Земля сама давала им богатые плоды, и не приходилось им тратить труд на возделывание полей и садов. Многочисленны были их стада, и спокойно паслись они на тучных пастбищах. Безмятежно жили люди золотого века. Сами боги приходили к ним советоваться. Но золотой век на земле кончился, и никого не осталось из людей этого поколения. После смерти люди золотом века стали духами, покровителями людей новых поколений.
Второй людской род и второй век уже не были такими счастливыми, как первый. Это был серебряный век. Не были равны ни силой, ни разумом люди серебряного века людям золотого. Сто лет росли они неразумными в домах своих матерей, только возмужав, покидали они их. Коротка была их жизнь в зрелом возрасте, а так как они были неразумны, то много несчастий и горя видели они в жизни. Непокорны были люди серебряного века. Они не повиновались бессмертным богам и не хотели сжигать им жертвы на алтарях, Великий сын Крона Зевс уничтожил род их на земле. Он разгневался на них за то, что не повиновались они богам, живущим на светлом Олимпе. Зевс поселил их в подземном сумрачном царстве. Там и живут они, не зная ни радости, ни печалей; им тоже воздают почести люди.
Отец Зевс создал третий род и третий век — век медный. Не похож он на серебряный. Из древка копья создал Зевс людей — страшных и могучих.
Когда всех их похитила смерть, Зевс-громовержец поселил их на краю земли, вдали от живых людей. Полубоги-герои живут на островах блаженных у бурных вод Океана счастливой, беспечальной жизнью. Там плодородная земля трижды в год дает им плоды, сладкие, как мед.
Последний, пятый век и род людской — железный. Он продолжается и теперь на земле. Ночью и днем, не переставая, губят людей печали и изнурительный труд. Боги посылают людям тяжкие заботы. Правда, к злу примешивают боги и добро, но все же зла больше, оно царит всюду. Не чтут дети родителей; друг не верен другу; гость не находит гостеприимства; нет любви между братьями. Не соблюдают люди данной клятвы, не ценят правды и добра. Друг у друга разрушают города. Всюду властвует насилие. Ценятся лишь гордость да сила. Богини Совесть и Правосудие покинули людей. В своих белых одеждах взлетели они на высокий Олимп к бессмертным богам, а людям остались только тяжкие беды, и нет у них защиты от зла.
Ваш 8-недельный тренировочный план века — Orange Cycle
Фред Матени
Если вы заинтересованы в том, чтобы стать лучше, завершить организованный заезд, такой как соревнования MS-150, или взволнованы возможностью попробовать свой первый метрический или полный век (заезды на 62 или 100 миль), есть отличный способ для начала.
Это сработало для бесчисленного количества гонщиков на протяжении многих лет. Он начинается с простого объявления:
«Я собираюсь прокатиться на ____________________ веке».
Заполните пропуск событием, которое вы планируете провести. Выбрав тот, до которого осталось как минимум 2 месяца, вы сможете добиться огромных успехов в своей выносливости перед важным днем. В этой статье объясняется, как.
Преимущества не ограничиваются соревнованием, к которому вы готовитесь. Когда вы сможете проехать век с запасом сил и энергии, у вас будет физическая форма и уверенность, чтобы проехать любую дистанцию меньше трехзначной цифры.
Важно не недооценивать вызов. Сто миль (или даже 62) — это далеко на велосипеде, без сомнения. Скорее всего, это займет 6 или более часов — пугающая перспектива, если вы новичок. Но также важно не переоценивать трудности. Наращивание до века не является непосильной задачей, которой вы можете бояться. На самом деле, если вы можете комфортно крутиться от 60 до 90 минут прямо сейчас, вы можете получить форму столетия всего за 8 недель тренировок.
План тренировок Your Century
Приведенный ниже 8-недельный график тренировок проведет вас через столетие с улыбкой на лице. Я предполагаю, что вы можете проехать около 30 миль, когда начнете программу. Я также предполагаю, что ваше время обучения ограничено. Разве не у всех? План начинается всего с 4 часов в неделю на велосипеде и постепенно увеличивается до 9 часов.
Столетие можно проехать за столь скромное время, потому что это однодневная поездка, а не многодневный тур, требующий последовательных долгих дней в седле. В результате каждая тренировочная неделя века включает в себя одну длинную поездку. Это приучит вас к требованиям выносливости мероприятия.
Я также включил еженедельную быструю езду. Исследования показывают, что короткие, но энергичные тренировки приносят столько же пользы, сколько и долгие поездки, что является хорошей новостью для велосипедистов, которым не хватает времени. Добавление интенсивности к одной тренировке каждую неделю развивает силу для борьбы со встречным ветром и холмами, и вы сможете присоединиться к быстрому темпу, если захотите.
В дополнение к еженедельной длинной езде (для выносливости) и быстрой езде (для фитнеса) добавьте 3 легких вращения примерно по часу каждое, для восстановление. Разделите заезды на выносливость (длинные) и заезды на скорость не менее чем на 2 дня. Полностью откажитесь от велосипеда на 2 дня. Вы можете выполнять легкие упражнения, такие как ходьба или силовые тренировки для верхней части тела, если хотите.
Перед началом любой программы обучения получите разрешение своего врача. Это важно, если вы вели малоподвижный образ жизни, вам больше 35 лет или у вас были проблемы со здоровьем.
После того, как вы допущены к началу, всегда начинайте заезды с 15 минут легкого вращения, прежде чем приступать к более тяжелым усилиям.
Примечания: Показаны длинные и быстрые поездки, потому что они меняются каждую неделю. Разделите их как минимум на 2 дня, выбрав из 2 дней отдыха и 3 легких дней, в зависимости от самочувствия. | |
| Неделя 1 | Долгий день : 1 час. и 30 мин. при умеренных усилиях (75% от максимальной частоты сердечных сокращений) Fast Day : 1:00, включая 3 мили в быстром темпе (около 80%) |
| Неделя 2 | LD : 1:45 при умеренном усилии (75%) FD : 1:00 включая 5 миль в быстром темпе (80%) |
| Неделя 3 | LD : 2 часа при умеренном усилии (75%) FD : 1:10 с затяжным набором высоты (15-20 мин.) или против встречного ветра в течение 20 мин. |
| Неделя 4 | LD : 2:30 при умеренном усилии (75%) FD : 1:10 включая 5 миль в быстром темпе (85%) |
| Неделя 5 | LD : 3:00 при умеренном усилии (75%) FD : 1:15 включая 4 коротких подъема по 20-45 сек.  ) чуть ниже максимальной ЧСС |
| Неделя 6 | LD : 3:30 при умеренном усилии (75%) FD : 1:15 с длительным набором высоты (15-20 мин.) или против встречного ветра в течение 20 мин. |
| Неделя 7 | LD : 4 часа при умеренном усилии (75%) FD : 1:30 включая 8 миль в быстром темпе (85%) |
| Неделя 8 | Вы почти готовы! Вот как можно сузиться в последнюю неделю, чтобы ехать как можно лучше. |
| Понедельник | Выносливость: 4:30 при умеренных усилиях (75% от максимальной частоты сердечных сокращений) |
| Вторник | Скорость: 1:30 с 5 короткими подъемами (20-45 сек.) в напряженном темпе (85%) |
| Среда | Вращение: 1 час в легком темпе (65%) |
| Четверг | День отдыха |
| Пятница | Вращение: 1 час в легком темпе (65%) |
| Суббота | Вы готовы отправиться в великий век! |
СОВЕТЫ
Питайтесь правильно, чтобы ездить сильным и восстанавливаться
Во время длительных тренировочных заездов заведите привычку откусывать и отпивать.
Ключом к выносливости является ваш желудок, а не ноги. Даже у самых тренированных гонщиков запасов топлива (гликогена) в мышцах хватает лишь на пару часов интенсивной езды на велосипеде. Запасы жидкости испаряются еще быстрее. Еда и питье до, во время и после поездки имеют решающее значение. Помните, что восполнение жидкости необходимо и во время тренировки. Регулярно выпивайте не менее 8 больших стаканов воды каждый день.
Убедитесь, что ваше оборудование соответствует требованиям
Тренировки нужны не только для накопления пробега. Долгие поездки помогут вам разобраться со всеми вопросами логистики и комфорта, которые сопровождают день в седле. Используйте тренировку на выносливость, чтобы проверить свое снаряжение и еду. Твои шорты натирают? Достаточно ли удобно ваше сиденье для длительных поездок? Какие виды энергетических батончиков и спортивных напитков легко перевариваются? Тренировки — это также время, чтобы освоиться в группе. Если вы опасаетесь групповой езды, выберите поездку на век в одиночку или с другом.
Не переусердствуйте
Не поддавайтесь желанию втиснуть дополнительные тренировки в неделю проведения мероприятия. Гораздо лучше проехать меньше миль и начать столетие отдохнувшим, чем кататься с тяжелыми уставшими ногами. Сократите пробег как минимум вдвое за 6 дней до поездки.
Обязательно ознакомьтесь с курсом заранее
Узнайте также о курсе. Он холмистый? Возможны ли встречные ветры? Суровые условия могут увеличить время финиша более чем на час. Упакуйте аварийную еду и убедитесь, что ваша передача достаточно низкая для местности. Проверьте, сколько остановок для отдыха предусмотрено, где они и что в меню. Если вы не можете переваривать предлагаемые продукты или напитки, носите их с собой. Или договоритесь с друзьями, которые не занимаются верховой ездой, чтобы они снабжали вас по пути. Обычно они не должны ездить по трассе, потому что транспортные средства представляют опасность для гонщиков, но они могут использовать прилегающие дороги, чтобы встретить вас на остановках для отдыха или в городах
Тренируйтесь с умом, удачных поездок и дайте нам знать, если мы сможем помочь с тюнингом, аксессуарами или хорошим новым велосипедом!
Эта статья предоставлена RoadBikeRider.
com и написана ее соучредителем Фредом Матени. Фред был редактором по тренировкам и фитнесу журнала Bicycling Magazine в течение десяти лет, написал много книг по велоспорту, включая «Полную книгу тренировок на шоссейном велосипеде» Фреда Матени; и является роуди-рекордсменом мира.
на век: будьте готовы к своей первой 100-мильной поездке
Поездка на столетие может оказаться непростой задачей, особенно если это ваша первая поездка. Но с правильным планом тренировок века вы будете готовы к долгому пути. Благодаря этим советам и рекомендациям по обучению вы можете быть уверены, что у вас есть необходимая информация, чтобы совершить первую поездку на 100 миль.
Для получения дополнительной информации о том, как подготовиться к поездке на век, ознакомьтесь с выпуском 254 «Спросите тренера по велоспорту».
Содержание
- Подготовка к поездке века
- Сколько времени занимает подготовка к поездке века?
- Как пройти столетие
- Упаковочный лист Century Ride
- Питание и питье
- Распространенные ошибки первого века
Что такое Century Ride?
Гонка века — это шоссейная велогонка или тренировочная поездка протяженностью 100 миль.
Большинство из них представляют собой соревнования с массовым стартом, а это означает, что велосипедисты начинают столетие вместе, но могут пройти стомильный маршрут в своем собственном темпе. Столетия могут быть соревновательными событиями, но большинство из них представляют собой социальные поездки, которые предлагают спортсменам возможность собраться вместе и провести большой день в седле.
Какой длины век?
В то время как стандартная поездка на столетие составляет 100 миль, большинство мероприятий предлагают несколько вариантов дистанции от тридцати до двух столетий (двести миль!). Еще один тип вековой езды — это метрический век, сто километров или чуть более шестидесяти двух миль.
Время, необходимое для преодоления 100-мильной поездки, может сильно различаться в зависимости от нескольких факторов. Такие вещи, как профиль трассы, погода и другие велосипедисты, с которыми вы едете, будут влиять на то, сколько времени это займет. Как правило, вы можете рассчитывать провести в седле не менее пяти часов.
Хотя это долгое время, организованные столетия обычно имеют пункты помощи, снабженные едой и напитками.
Адаптивная тренировка
Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.
Проверить TrainerRoad
В чем разница между Century Ride и Gran Fondo?
Centuries и Gran Fondos настолько похожи, что стали почти синонимами. Gran Fondo — это полусоревновательные мероприятия, которые рассчитаны на время или включают временные секции, но не обязательно имеют продолжительность 100 миль. Тем не менее, подготовка к столетней езде или Гран Фондо — это одно и то же. Все дело в развитии аэробной формы и выносливости.
Подготовка к поездке века
Вам не нужно быть опытным велосипедистом, чтобы проехать 100 миль. Любой спортсмен может принять вызов, выполнив хорошо структурированный план тренировок по гонкам века. Самый эффективный и действенный способ тренироваться на протяжении века — это выполнять высококачественные структурированные тренировки, укрепляющие энергетические системы, необходимые для такой долгой поездки.
Поездка в столетие — это более или менее одно продолжительное усилие. Конечно, во время поездки будут моменты, когда вам понадобится короткий всплеск большой мощности, но по большей части есть два критически важных ингредиента для круиза на 100 миль. Лучшие планы тренировок века разовьют вашу аэробную энергетическую систему и повысят сопротивляемость мышц усталости. По сути, это означает увеличение FTP и мышечной выносливости.
Подготовка к велопробегу на 100 миль должна состоять из трех отдельных этапов. Во-первых, вам нужно построить свою аэробную базовую физическую форму, чтобы заложить основу. Это называется базовой фазой и посвящено увеличению работы, которую ваши мышцы могут выполнять с использованием кислорода без участия анаэробной энергетической системы.
После того, как вы заложите прочный фундамент, ваш план тренировок века перейдет к этапу построения. Уделяя особое внимание сложным, целенаправленным тренировкам, фаза сборки направлена на повышение вашей пороговой мощности, улучшение повторяемости и увеличение работоспособности для конкретных требований вашей 100-мильной поездки.
Наконец, вы завершите свой план обучения езде на столетие на специальной фазе. На этом этапе акцент в тренировках смещается с повышения уровня физической подготовки на оттачивание уже существующей физической формы до ее наиболее конкретной формы.
Если это звучит немного ошеломляюще, не волнуйтесь! Вы можете использовать Plan Builder для создания индивидуального плана тренировок века. Plan Builder автоматически создаст план тренировок на сто лет с учетом вашего графика, опыта и доступного времени для тренировок. Для начала введите дату мероприятия, классифицируйте его как Gran Fondo, а Plan Builder сделает все остальное.
План тренировок Century Progressive
Многие велосипедисты считают, что лучший способ тренироваться на протяжении столетия — это длительные заезды на выносливость. Хотя этот подход может работать, это требует много времени — 12-20 часов в неделю. Вам не нужно совершать чрезвычайно длительные тренировочные поездки, чтобы подготовиться к поездке на столетие.
Тем не менее, хорошей идеей будет совершить долгую поездку перед мероприятием, чтобы проверить, подходит ли вам велосипед и стратегия питания.
Для базовой фазы мы рекомендуем для большинства велосипедистов базу Sweet Spot Base, если только у вас нет много времени на тренировки. Тренировочный план TrainerRoad Century поможет вам подготовиться к поездке на 100 миль всего за 3–4 часа в неделю. Эта фаза состоит из двух частей, каждая из которых длится шесть недель. Чтобы узнать больше о тренировке сладкой точки, ознакомьтесь с: Тренировка сладкой точки: все, что вам нужно знать.
Следующим этапом в вашем плане обучения верховой езде является фаза сборки. Для длительных соревнований на выносливость мы рекомендуем Sustained Power Build. Эти тренировочные блоки подчеркивают большую устойчивую мощность за счет силовой выносливости, толерантности к лактату и тренировок с VO2 Max.
Пример интервальных тренировок
План тренировок Century следует определенной последовательности тренировок.
Это означает, что вы начнете с более коротких интервалов, которые помогут вам закончить тренировку, достигнув целевых показателей мощности. По мере того, как вы будете работать над прогрессом, вы улучшите свою физическую форму и FTP. Со временем интервалы станут длиннее, интенсивнее или и то, и другое.
Тренировки TrainerRoad созданы для того, чтобы максимально эффективно использовать ваше время и тяжелую работу с помощью интервальных тренировок, основанных на силе. Каждая тренировка TrainerRoad начинается с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей работе. После разминки вы получаете короткий период отдыха перед прыжком в первом интервале.
В этом примере мы рассматриваем Ericsson. Это часовая тренировка Sweet Spot. Каждый интервал длится 8 минут. В течение этого времени вы останетесь между 88-94% FTP. После перерыва у вас будет 4-минутный отдых. В течение часа вы выполните четыре подхода и закончите заминкой.
Типичная тренировка с интервалами, предназначенная для улучшения аэробной формы и мышечной выносливости.
Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к поездке века?
Время, необходимое для подготовки к заезду на 100 миль, зависит от вашего опыта и текущего уровня физической подготовки. Если вы новичок в велоспорте, вам может понадобиться больше времени, чем тому, кто катается уже несколько лет. Как минимум, вам понадобится двенадцать недель, чтобы завершить базовую тренировку в течение столетия. Конечно, чем больше у вас есть времени, тем лучше. Мы рекомендуем 28 недель и выполнение всего плана тренировок века. Таким образом, вы будете в максимальной форме для своего мероприятия.
Как пройти столетие
Количество времени, которое потребуется, чтобы закончить столетие, зависит от вашего события. Столетие с большим количеством восхождений, плохой погодой или большой высотой может исказить цель по времени. Вот почему мы рекомендуем создавать план стимуляции на основе мощности, а не план стимуляции на основе времени. Если у вас есть измеритель мощности на велосипеде, хорошим темпом будет поддержание коэффициента интенсивности (IF) на уровне 0,70 или 0,75 в течение века.
IF – это процент от 90 007 функциональной пороговой мощности (FTP). Другими словами, ездите на 70% мощности, которую вы можете поддерживать в течение часа.
Если у вас нет измерителя мощности, не беспокойтесь. План стимуляции, основанный на уровне воспринимаемой нагрузки (RPE), также отлично работает. Правильный RPE может варьироваться, но обычно поддержание RPE на уровне 6 или 7 по шкале от 1 до 10 соответствует столетию. Вы познакомитесь с ощущениями RPE 6 и 7 во время структурированных тренировок.
Что важнее поддержания определенного темпа, так это делать все возможное, чтобы не превышать заданный темп. Езда выше вашего порога становится экспоненциально более требовательной и требует экспоненциального расхода энергии. Это также означает, что усталость может нарастать очень быстро. Если вы хотите составить собственный план темпа, ознакомьтесь с разделом «Как составить план темпа для длинных мероприятий».
Что такое хорошее время для поездки в век?
Количество времени, необходимое для преодоления 100-мильной поездки, зависит от всех факторов, перечисленных выше.
Но обычно все, что меньше пяти часов, считается быстрым. Для века с большим количеством восхождений хорошее время может быть в диапазоне от шести до семи часов. Тем не менее, завершение века, независимо от времени, является достижением!
Поездка с группой!
Независимо от того, есть ли у вас план темпа, катание с группой — отличный способ пройти столетие. Постарайтесь найти группу людей, которые продвигают темп, который вы считаете устойчивым. Социальный аспект может повысить моральный дух и стать приятным отвлечением от растущего чувства дискомфорта. Это также дает вам возможность поймать случайный сквозняк и отдохнуть от установки темпа.
Ничья земля не может быть жесткой. Это пространство между двумя группами велосипедистов. Если вы обнаружите, что катаетесь в одиночестве, попробуйте отступить и присоединиться к группе или другому одиночному гонщику. Время, затрачиваемое на ожидание группы, того стоит. Психические и физические преимущества, которые дает возможность драфтить и ездить с компаньоном, очень полезны.
Скорее всего, любой другой спортсмен, который катается в одиночку, может использовать друга, чтобы кататься с ним так же часто, как и вы, и есть вероятность, что вы не будете последним гонщиком на трассе.
Ограничьте свое время в пунктах помощи
Пункты помощи — это и благословение, и проклятие. Станции помощи предлагают спортсменам возможность остановиться, сделать перерыв, размять спину и подзаправиться. Это также место, где спортсмены полностью остынут, если не будут осторожны. Остановка и запуск могут быть самой сложной частью столетия. После перезапуска ваши ноги не будут стремиться вернуться в прежний темп. Чтобы избежать этой распространенной проблемы, попробуйте ограничить свое время на пунктах помощи и останавливайтесь только в случае необходимости. Чем дольше вы ждете, тем сложнее будет снова сесть на велосипед.
Упаковочный лист Century Ride
- Сумка для сиденья с многофункциональным инструментом, дополнительной трубкой и мининасосом или нагнетателем CO2.
- Много еды на случай, если вам не понравится то, что предлагают в пунктах помощи
- Бутылки с водой, шлем, солнцезащитные очки и обувь — если у вас педали без клипс
- Напольный насос перед поездкой
- Солнцезащитный крем
- Одежда чтобы переодеться после поездки
- Карта поездки или головное устройство GPS с загруженным курсом
До: Заправляйтесь и пейте задолго до мероприятия. Еда, которую вы едите в дни, предшествующие вашему мероприятию, может иметь какое-либо влияние на вашу большую поездку. За два дня до поездки убедитесь, что вы едите достаточно питательных продуктов, диету, богатую углеводами, достаточно пьете и достаточно отдыхаете.
Во время : Ваше питание во время длительного мероприятия должно быть активным. Не ешьте, когда вам кажется, что вы устали. Ешьте и пейте активно, чтобы не переутомляться. Попробуйте установить таймер на головном устройстве или телефоне, который срабатывает каждые пятнадцать-тридцать минут.
Когда ваш таймер сработает, залейте топливо и проверьте, сколько воды вы выпили с момента последнего таймера.
В зависимости от события, вероятно, будет много пунктов помощи. Хотя на станциях помощи может быть много хорошего топлива, не планируйте полагаться исключительно на станции помощи. Возьмите с собой достаточно гелей, батончиков и закусок, чтобы пройти столетие самостоятельно. На тот случай, если на медпунктах вас ничего не интересует или не устраивает ваш желудок, у вас всегда будет запасное топливо.
Если вы в конечном итоге едите в пунктах помощи, которые работают для многих людей, будьте осторожны с тем, что вы едите. Что-то, что согласуется с вами вне велосипеда, может не согласовываться с вами на велосипеде. Если вы хотите почувствовать, как ваш организм реагирует на разные продукты, поэкспериментируйте со своим питанием во время тренировки. Попробуйте есть разнообразную твердую пищу во время длительных тренировочных заездов, чтобы увидеть, как реагирует ваш желудок.
Чтобы узнать больше о том, что есть и пить, ознакомьтесь с разделами «Как использовать углеводы для максимальной производительности» и «Что пить во время езды на велосипеде».
- Перебери свой велосипед . За неделю до поездки убедитесь, что ваш велосипед в отличной форме. Убедитесь, что ваши шины не слишком изношены и что ваша передача соответствует маршруту.
- Изучить маршрут . Просмотрите его, чтобы узнать набор высоты, технические спуски и места с интенсивным движением. Не забудьте загрузить курс на головное устройство GPS.
- Начните в своем темпе. Поездка в начале века захватывающая, и легко переборщить. Первые несколько миль проедьте внутри себя, а затем найдите группу, которая будет двигаться в вашем темпе.
- Обратите внимание . Скорее всего, вы будете ехать с незнакомыми вам велосипедистами, поэтому следите за безопасностью и обращайте внимание на объекты и выбоины на дороге.
