0005

Наверх

Содержание

EnglishIntermediateTranslations

7 научно обоснованных методов, которые помогут выкинуть вас из головы

Люди постоянно застревают в голове — некоторые из нас больше, чем другие. Хотя приятно размышлять о жизни и интересоваться собой, проблема в том, что большинство наших мыслей не такие оптимистичные. Когда мы блуждаем в мыслях (иначе говоря, «в вашей голове»), мысли обычно обращаются к тому, какие счета должны быть оплачены, почему ваш партнер вчера вечером был придурком, почему коллега взял на себя ответственность за вашу работу сегодня, почему вы отреагировали особым образом члену семьи и так далее. И, что забавно, в такие моменты, когда мы не сосредотачиваемся ни на чем конкретном, сеть режима мозга по умолчанию (DMN) «включена», что означает, что мозг буквально по умолчанию использует этот тип мышления (основанный на беспокойстве). большую часть времени.

Когда ваш разум блуждает в любом направлении от того, что вы делаете, вы вряд ли почувствуете себя счастливым. В одном исследовании, проведенном несколько лет назад в Гарварде, использовалось специально разработанное приложение для iPhone, чтобы опросить людей о том, что они делали в произвольное время в течение дня, думали ли они об этой задаче или нет, и насколько они были счастливы или несчастливы. Вердикт был ясен и стал названием статьи: «Блуждающий ум — несчастный ум».

Итак, выбраться из наших голов и вернуться в настоящее — это ключ. Как это сделать, было предметом дебатов психологов на протяжении столетий, а философских дебатов — еще дольше. Вот проверенные и верные (и научно обоснованные) методы, которые помогут выбросить вас из головы и вернуться в настоящее.

Мужчина думает о поездке на поезде. (Фото предоставлено Википедией)

1. Приготовьтесь «идти туда»  

Это звучит как способ сделать прямо противоположное тому, чтобы выбросить из головы, но это не так. Установление контакта со своими внутренними вещами позволяет вам обрабатывать их, что позволяет двигаться дальше. Реальность такова, что большинство людей, особенно в зависимости от вашего поколения, выросли с представлением о том, что лучше скрывать свои чувства, чем говорить о них. Это, конечно, одна из самых разрушительных идей, которые вы должны носить с собой, потому что это означает, что мысли никогда не обрабатываются — они просто крутятся в вашей голове до бесконечности. Но обратиться к ним, поговорив о них (с друзьями или, еще лучше, с психологом) — это один из способов выйти из них.

«С самых ранних обменов между младенцами и родителями самость растет в отношениях с окружающими», — говорит Тодд Эссиг, доктор философии, коллега по Forbes и практикующий психолог из Нью-Йорка. «Так же обстоит дело и во взрослой жизни. Мы познаем себя в диалоге с другими».

И люди начинают более открыто говорить о своем опыте и боли, и это очень хорошо. Следует отметить, что для некоторых лекарства могут быть абсолютно полезными и спасающими жизнь. Но если вы одновременно не прорабатываете свой опыт, глубинные проблемы сохранятся. Даже если вы не можете пойти на формальную терапию, разговор о том, что мы чувствуем с близкими друзьями, помогает нам обрабатывать события и эмоции таким образом, который просто не может повторяться снова и снова в вашей голове.  

2. Будьте рассказчиком, а не руминатором полномасштабные размышления — бесконечный цикл самоанализа и беспокойства, который никуда не ведет. На прошлой неделе Дэвид Брукс написал отличную статью по этому вопросу, отметив, что очень важно, чтобы мы создавали повествование, а не цикл слишком подробного самоанализа. «Когда люди изучают себя слишком близко, — пишет он, — они часто размышляют или слишком упрощают. Руминация подобна размышлению посреди ночи, когда весь остальной мир скрыт тьмой, а разум спускается по спирали бесконечной реакции на самого себя. У людей есть повторяющиеся мысли, но они не предпринимают никаких действий. Депрессивные руминаторы в конечном итоге делают себя еще более подавленными».

Вместо этого, как утверждали он и другие, вы должны думать о себе как о рассказчике, пытающемся уместить события в общую структуру, а не излагать каждую крупицу информации. «Самоанализ — это закрытая система, — добавляет Эссиг. «Модели роста возникают только тогда, когда вы открываете себя для других. Можете ли вы представить поиск на iPhone без подключения к сети? Даже самая лучшая стратегия поиска, т. е. только интроспекция, была бы ужасно ограниченной. Так же и с познанием, чувством и желанием».

3. «Быть ​​немного неуместным»

Это может быть лучший метод из всех, хотя это легче сказать, чем сделать. Хотя это может быть не доказано с научной точки зрения, вы наверняка видели это в действии много раз: когда кто-то задает вам слишком личный вопрос, вы, возможно, заметили, что после первоначального удивления на самом деле приятно отвечать на него. , потому что это открывает разговор на другом уровне. Правда в том, что большинство из нас на самом деле хотят быть более открытыми и связанными друг с другом, но просто не знают, как это сделать — это настолько укоренилось в нас, чтобы никого не обижать и не делиться, что мы заканчиваем до тоже консервативен.

Гретхен Рубин хорошо выразилась в своей статье о светской беседе несколько месяцев назад, когда она заметила, что, когда люди слишком слишком спрашивают, это на самом деле не отталкивает других, а открывает их. «Я сама не могу использовать эту стратегию, — писала она, — потому что у меня нет необходимой сообразительности, но мой муж — мастер. Снова и снова я слышу, как он задает вопрос, который кажется слишком любопытным или слишком дерзким, и я чувствую женское раздражение, но затем я вижу, что человек, с которым он разговаривает, не обижается — скорее, этот человек кажется заинтригованным. и польщен его интересом».

4. Поговорите с незнакомцем

В том же духе налаживание связей с другими людьми — даже если вы на самом деле их не знаете — это еще один хороший способ выйти за пределы своей головы, особенно в эти дни изоляции iPhone. Недавнее исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что, когда участников просили поговорить с совершенно незнакомым человеком в поезде или автобусе, это значительно улучшало их настроение — и, что еще более удивительно, это также улучшало настроение незнакомца. Опять же, это, вероятно, потому, что мы действительно хотим больше общаться друг с другом — даже с незнакомцами — но просто не уверены, хотят ли этого другие. Оказывается, да.

Так что попробуйте переступить границы совсем немного — не столько, чтобы напугать другого человека, но достаточно, чтобы показать ему, что вы готовы чувствовать себя немного более связанным. Или поговорите с парнем рядом с вами в автобусе. Это, безусловно, выведет вас из головы, не говоря уже о том, что скрасит ваш день и его.

5. Деактивируйте «я-центры» вашего мозга с помощью медитации Университет Массачусетса, среди прочего, демонстрирует влияние обучения медитации на работу мозга 9. 0153 и строение мозга. Но среди своих более поразительных преимуществ медитация, по-видимому, дезактивирует «я-центры» мозга, области, которые активны, когда у нас возникают мысли, связанные с собой — мысли, относящиеся к себе.

На самом деле, медиальная префронтальная кора (мПФК) — это область, которая «активна», когда у нас возникают эти мысли, и было показано, что медитация успокаивает активность этой области мозга. На самом деле, было показано, что мозг опытных медитирующих также совместно активирует области, участвующие в самоконтроле, что позволяет предположить, что их мозг всегда может быть «в поисках» сосредоточенных на себе мыслей, готовых вернуть их в настоящий момент так же, как быстро.

Конечно, медитация также помогает лечить другие связанные с психическим здоровьем проблемы, такие как депрессия, зависимость, тревога и синдром дефицита внимания, а также улучшает концентрацию, внимание и когнитивные способности. Так что попробуйте: начните с того, что сядьте и сосредоточьтесь на своем дыхании в течение пяти минут. Если ваш ум блуждает, просто наблюдайте за этим блужданием с чувством любопытства и возвращайте его к своему фокусу. Эта часть — оттягивание ума назад снова и снова — на самом деле является сердцем практики.  

6. Сосредоточьтесь на ком-то другом

Многие люди говорят, что помогать другим на самом деле эгоистично, потому что это хороший способ помочь себе. Мы знаем это на интуитивном уровне, и исследования также подтверждают это. В прошлом году исследование, проведенное Медицинской школой Университета Эксетера, показало, что люди, которые добровольно посвящали свое время различным причинам, были менее подавлены и имели большее благополучие и удовлетворенность жизнью, чем люди, которые этого не делали. (Они также жили дольше, но это другая история.) Помощь другим помогает вам, потому что заставляет вас отказаться от собственной фишки и сосредоточиться на чем-то вне себя. Если вы родитель, вы знаете, что сосредоточение внимания на другом человеке (даже на маленьком требовательном) приводит к тому же самому. Но когда вы на самом деле намереваетесь посвятить свое время другому человеку или делу, вы обнаружите, что это очень хороший способ отвлечь внимание от себя. Попробуйте спросить того, кто смотрит вниз, не нужно ли ему поговорить. Им, безусловно, станет лучше, если им зададут этот вопрос. И тебе от этого тоже станет лучше.

7. Узнайте, что такое осознанность на самом деле

Если вы все еще не можете выпрыгнуть из головы, попробуйте несколько минут осознанности всякий раз, когда замечаете, что застреваете в ней. Хотя за последние несколько лет это слово стало модным, осознанность на самом деле является эффективным способом продуктивного самоанализа . Если вы обнаружите, что крутите в голове какую-то мысль, постарайтесь остановиться и исследовать ее. (Вот хорошее руководство по этому поводу.) Обратите внимание на то, на что это похоже, что вызвало это (если вы можете) и как ваше тело реагирует на это. Часто простое наблюдение с любопытством может сделать его гораздо менее страшным.